10 Beste Übungen zum Schlanken der Beine und Dünneren der Oberschenkel

Wenn Sie auf der Suche nach Übungen sind, um schlankere, straffere Oberschenkel zu erreichen, ohne an Volumen zuzunehmen, sind Sie hier genau richtig. Dieses Körpergewichts-Workout für die Oberschenkel ist auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten und erfordert keine spezielle Ausrüstung – es ist eine ideale Wahl, insbesondere für ältere Senioren, die möglicherweise Übungen bevorzugen, die gelenkschonend sind. Um die straffen, schlanken Oberschenkel zu erreichen, die Sie sich wünschen – ohne die massigen Muskeln – ist es ratsam, schwere Gewichte zu meiden und ausschließlich Körpergewichtsübungen für die Beine zu wählen. Für weitere Einblicke und Bewertungen von Beintrainern, erkunden Sie weiterhin die besten Körpergewichtsübungen für die Beine, die Ihnen helfen können, Ihre Fitnessziele zu erreichen, ohne dass spezielles Equipment oder schwere Gewichte erforderlich sind.

Die Schönheit von Körpergewichtsübungen für die Beine liegt in ihrer Beweglichkeit; man kann sich schneller bewegen, ohne das zusätzliche Gewicht von Geräten, was sie zu ausgezeichneten Optionen für Beintraining macht. Diese Erhöhung der Bewegungsgeschwindigkeit steigert auch Ihre Herzfrequenz, sodass Sie Fett verbrennen können, während Sie gleichzeitig Ihre Oberschenkel anvisieren. Dieser effiziente Ansatz führt zu besseren Ergebnissen in kürzerer Zeit – eine Win-Win-Situation. Damit gesagt, lassen Sie uns in den Kern dieses Trainings eintauchen. Mach dich bereit für nicht nur eine, sondern gleich zwei sorgfältig zusammengestellte Routinen mit den besten Beinheben-Übungen für schlanke Oberschenkel. Das erste Workout ist fortgeschrittener, während das zweite auf Anfänger zugeschnitten ist. Unabhängig von Ihrem Fitnesslevel sind beide Workouts so konzipiert, dass sie schnell, unkompliziert und ohne Equipment sind, was sie ideal für diejenigen macht, die Beinübungen bevorzugen, die minimalen Aufwand erfordern und überall durchgeführt werden können.

Alles, was Sie benötigen, um diese Reise zu beginnen, sind lediglich 30 (oder 20) Minuten und ein Timer, um auf Kurs zu bleiben. Bereit? Lass es uns möglich machen!

5 Beste Übungen zum Schlanken der Beine

CLAMS:

Muscheln konzentrieren sich speziell auf die äußeren Oberschenkel und den Hüftbereich und helfen dabei, diese Regionen zu straffen und zu formen. Das ist fantastisch, um einen gut definierten Beinlook zu erreichen. Diese Übung aktiviert Ihre Muskeln, ohne übermäßige Belastung auf Ihre Gelenke auszuüben, was sie für Personen aller Fitnesslevels geeignet macht. Seine Einfachheit ermöglicht eine mühelose Integration in Ihre Routine.

CLAMS EXERCISE

Wie man es macht:

Legen Sie sich auf die Seite auf den Boden, stapeln Sie Ihre Knie und Knöchel, während Sie Ihre Beine beugen. Heben Sie beide Beine etwa 15 Zentimeter vom Boden ab und achten Sie darauf, dass Ihre Fersen zusammenbleiben. Führen Sie eine fließende Bewegung aus, bei der Sie Ihre Knie öffnen und schließen, ähnlich der Bewegung einer Muschel. Fahre fort, bis du das Brennen spürst, und dann zwinge dich, noch 5 Wiederholungen mehr zu machen. Wiederholen Sie die Sequenz auf der gegenüberliegenden Seite, um ein vollständiges Set abzuschließen.

Höflichkeitsausfallschritt:

Der Curtsey-Lunge zielt effektiv sowohl auf die inneren als auch auf die äußeren Oberschenkel ab, formt Ihre Beinmuskulatur und integriert gleichzeitig ein Element von Balance und Koordination. Diese Variation von Ausfallschritten bringt Vielfalt in dein Trainingsprogramm und fordert deine Muskeln aus unterschiedlichen Winkeln heraus. Es hilft Ihnen, symmetrische Beinformen zu erhalten.

CURTSEY LUNGE EXERCISE

Wie man es macht:

Stehen Sie mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen. Kreuze ein Bein hinter dir und senke dich in eine knickende Haltung. Drücke dich zurück in die Ausgangsposition, um eine Wiederholung abzuschließen. Führe die gleiche Anzahl an Wiederholungen mit beiden Beinen aus, um ein Set abzuschließen.

KNEE FLAPPERS:

Knieflapper aktivieren die inneren Oberschenkel und tragen zu einem schlankeren Erscheinungsbild der Oberschenkel bei. Sie konzentrieren sich besonders auf den oberen inneren Oberschenkelbereich. Diese dynamische Übung verbindet Bewegung und Kontrolle, verbessert die Muskeldefinition, ohne Volumen aufzubauen. Es ist ideal für Personen, die gut definierte Oberschenkelkonturen anstreben.

KNEE FLAPPERS EXERCISE

Wie man es macht:

Legen Sie sich auf die Seite auf den Boden, stapeln Sie Ihre Knie und Knöchel, während Sie Ihre Beine beugen. Die Anhebung des Oberschenkels um etwa 15 Zentimeter über dem Unterschenkel ist der Ausgangspunkt. Strecken Sie Ihr Knie so hoch wie möglich und ahmen Sie die Bewegung einer Muschel nach. Senken Sie Ihr Bein schnell knapp über den Boden, gefolgt von einem schnellen Aufwärtsflattern Ihres Knies, und wiederholen Sie dies zügig. Fahre fort, bis du das Brennen spürst, und fordere dich dann für 5 weitere Wiederholungen heraus, bevor du eine Pause machst. Führen Sie die identische Anzahl von Wiederholungen auf der gegenüberliegenden Seite aus, um ein Set abzuschließen.

BALLETTHEBUNGEN (ZUR SEITE):

Balletthebungen lenken die Aufmerksamkeit auf die äußeren Oberschenkel und Hüften und verleihen ein skulptiertes und markantes Erscheinungsbild. Sie fördern auch die Flexibilität in den Hüften. Die pulsierende Bewegung verleiht der Übung Intensität und führt zu einer erhöhten Muskelaktivierung. Diese Übung ahmt Ballettbewegungen nach und verleiht deinem Workout eine Prise Anmut.

BALLET LIFTS (TO THE SIDE) EXERCISE

Wie man es macht:

Stehen Sie mit einem Fuß fest auf dem Boden, während der Zeh des anderen Fußes nach unten zeigt und das Knie leicht nach außen geneigt ist. Heben Sie das nach außen gedrehte Bein nach oben und zur Seite. Beginne mit einer pulsierenden Bewegung, indem du dein Bein schnell anhebst und absenkst, während du allmählich die Wiederholungen steigerst. Du wirst beginnen, die Aktivierung in deinem äußeren Oberschenkel und Hüfte zu spüren. Nach Abschluss der gewünschten Wiederholungen, wechsle das Bein und wiederhole die gleiche Anzahl an Wiederholungen, um einen Satz abzuschließen.

HYDRANTVERLÄNGERUNGEN:

Dieses Training zielt sowohl auf die inneren als auch auf die äußeren Oberschenkel ab, verfeinert die Muskeldefinition und unterstützt eine umfassende Straffung der Beine. Es ist eine wertvolle Ergänzung zu Ganzbein-Workouts. Die pulsierende Bewegung fordert die Muskeln heraus und hilft, schlankere Oberschenkel zu erreichen. Es ist eine vielseitige Übung, die Vorteile für verschiedene Bereiche deines Unterkörpers bringt.

HYDRANT EXTENSIONS EXERCISE

Wie man es macht:

Beginnen Sie in einer Vierfüßlerposition, indem Sie Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften ausrichten. Ihr Rücken sollte parallel zum Boden ausgerichtet sein, ohne dass er sich wölbt oder nach unten durchhängt. Hebe ein Knie nach oben und zur Seite, bis dein innerer Oberschenkel parallel zum Boden ist. Beginnen Sie, indem Sie Ihr Knie halb absenken und es dann schnell wieder in die Ausgangsposition zurückfedern, um eine Wiederholung abzuschließen. Führen Sie die gleiche Anzahl an Wiederholungen mit Ihrem anderen Bein und Arm aus, um einen Satz abzuschließen.

Bein-Workout zur Straffung der inneren und äußeren Oberschenkel:

Beide Workouts umfassen Übungen für die inneren und äußeren Oberschenkel. Das fortgeschrittene Training besteht aus 5 Übungen, während das Anfängerprogramm ebenfalls 5 umfasst.

Während jeder Übung besteht das Ziel darin, 30 Sekunden Arbeit an jedem Bein zu absolvieren, wenn dies zutrifft. Das entspricht 1 Minute pro Übung, wobei 30 Sekunden jeder Seite gewidmet sind. So strukturieren Sie es:

Stelle einen Timer auf 1 Minute und beginne die erste Übung mit einem Bein (links oder rechts – es liegt an dir).

Wechseln Sie nach 30 Sekunden schnell die Beine und wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite.

Fahren Sie auf die gleiche Weise mit der nächsten Übung fort.

Sobald Sie eine vollständige Runde aller Übungen abgeschlossen haben, ist ein Satz beendet.

Um das Training abzuschließen, streben Sie 3 vollständige Sätze aller Übungen an.

Bitte beachten Sie, dass dies das Anfängertraining ist. Obwohl es auf den ersten Blick deceptiv einfach erscheinen mag, ist die Reihenfolge der Übungen sorgfältig ausgewählt. Also, halte dich an den Plan, wie unten skizziert:

5 Beste Übungen zum Schlanken der Beine für Anfänger:

Eseltritt:

Eseltritte konzentrieren sich hauptsächlich auf die Gesäßmuskeln und die Oberschenkelrückseite und tragen zu einem strafferen und toned buttock. These muscles play a pivotal role in supporting thigh aesthetics. This exercise reinforces the posterior chain while ensuring stability in the core and lower back. The controlled motion prevents strain and optimizes muscle involvement.

DONKEY KICK EXERCISE

Wie man es macht:

Beginne auf allen Vieren, mit deinen Händen direkt unter deinen Schultern und deinen Knien in einer Linie unter deinen Hüften. Beginnen Sie damit, ein Bein zu beugen und einen gestreckten Fuß so weit wie möglich nach oben zur Decke zu drücken. Drücke deine Gesäßmuskeln am Höhepunkt der Bewegung zusammen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken eine gleichmäßige und neutrale Ausrichtung beibehält, während Ihre Hüften zum Boden ausgerichtet sind. Bewege dich rückwärts und kehre kurz vor der ursprünglichen Position zurück, um eine Wiederholung abzuschließen. Führen Sie mit beiden Beinen die gleiche Anzahl an Wiederholungen aus, um einen Satz abzuschließen.

FEUERWEHRHYDRANTEN:

Feuerhydranten betonen die Hüftbeweglichkeit und die Aktivierung der inneren und äußeren Oberschenkel, was zu gut geformten und straffen Oberschenkeln beiträgt. Diese Übung stärkt auch die Beckenstabilität. Seine gelenkschonende Natur macht es für Personen mit unterschiedlichen Fitnesslevels zugänglich. Es ist eine wirkungsvolle Übung zur Verbesserung der Hüftkraft und Flexibilität.

FIRE HYDRANTS EXERCISE

Wie man es macht:

Begin in einer Vierfüßlerposition und achte darauf, dass deine Handgelenke und Knie direkt unter deinen Schultern und Hüften gestapelt sind. Ihr Rücken sollte parallel zum Boden bleiben, ohne jegliches Wölben oder Durchhängen nach unten. Hebe ein Knie nach oben und zur Seite, bis dein innerer Oberschenkel mit dem Boden ausgerichtet ist. Halten Sie diese Position einen Moment lang, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, um eine Wiederholung abzuschließen. Führen Sie die gleiche Anzahl an Wiederholungen mit Ihrem anderen Bein aus, um einen Satz abzuschließen.

INNERE OBERSCHENKELPULSATIONEN:

Innenschenkel-Pulse konzentrieren sich auf die Innenschenkelmuskulatur, steigern die Muskelausdauer und fördern ein schlankeres Erscheinungsbild der Oberschenkel. Sie sind besonders geschickt darin, hartnäckiges Fett an den inneren Oberschenkeln zu bekämpfen. Die pulsierende Bewegung erzeugt ein Brennen, das auf die Aktivierung der Muskeln hinweist. Es ist eine wertvolle Ergänzung in Ihrer Routine, ein bestimmtes Problemgebiet gezielt anzugehen.

INNER THIGH PULSES EXERCISE

Wie man es macht:

Legen Sie sich auf die Seite, strecken Sie Ihr unteres Bein und zeigen Sie mit der Zehe. Kreuzen Sie Ihr Oberschenkel über das andere und stellen Sie Ihren Fuß flach auf den Boden. Dies dient als Ihre Ausgangsposition. Heben Sie allmählich Ihr oberes Bein an, indem Sie es vom Boden weg bewegen, bevor Sie es wieder in die Ausgangsposition senken. Initiieren Sie eine schnelle pulsierende Bewegung mit Ihrem Zeh, indem Sie ihn schnell anheben und absenken, um Wiederholungen zu sammeln, bis Sie das Brennen spüren. Sobald das Brennen offensichtlich wird, rufen Sie die Energie hervor, um 5 zusätzliche Pulse auszuführen. Führe die gleiche Anzahl an Wiederholungen mit beiden Beinen aus, um einen Satz abzuschließen.

Äußere Oberschenkelheber:

Äußere Oberschenkelheben konzentrieren sich auf die äußeren Oberschenkel und Hüften und formen ein harmonisches und gut definiertes Beinprofil. Diese Muskeln tragen zur allgemeinen Symmetrie der Oberschenkel bei. Die kontrollierte Hebebewegung isoliert die gezielten Muskeln und ermöglicht eine präzise Muskelstraffung. Es ist eine Übung, die die Arbeit an den Innenschenkeln ergänzt, um ganzheitliche Ergebnisse zu erzielen.

OUTER THIGH LEG LIFT EXERCISE

Wie man es macht:

Stehen Sie aufrecht mit den Füßen zusammen und den Knien leicht gebeugt. Beuge einen Fuß und atme aus, während du das Bein so hoch wie möglich zur Seite hebst. Senken Sie Ihr Bein zurück in die Ausgangsposition. Während Sie Ihr Bein bewegen, bemühen Sie sich, Ihren Rücken und Oberkörper in einer aufrechten und ausgerichteten Position zu halten. Hebe dein Bein schnell auf und ab und mache dabei zügig viele Wiederholungen. Führen Sie die gleiche Anzahl an Wiederholungen mit Ihrem anderen Bein durch, um einen Satz abzuschließen.

BALLET BEINHEBUNGEN (NACH HINTEN):

Ballett-Beinheben nach hinten verbessern die Definition der äußeren Oberschenkel und Hüften und verleihen Ihrer Beinästhetik ein Element von Anmut. Diese Übungen fördern auch die Flexibilität der Hüften. Die pulsierende Bewegung und der Einsatz des Beins ahmen Ballettbewegungen nach und verleihen deinem Workout einen eleganten Touch. Die Übung spricht mehrere Aspekte der Oberschenkel an.

BALLET LEG LIFTS (TO THE BACK) EXERCISE

Wie man es macht:

Beginnen Sie mit einem Fuß fest auf dem Boden. Zeigen Sie mit dem Zeh Ihres anderen Beins nach unten und drehen Sie dann das Knie zur Seite, soweit es für Sie angenehm ist. Hebe dein nach außen gedrehtes Bein nach hinten, und das ist deine Ausgangsposition. Beginne die Übung, indem du dein Bein schnell auf und ab pulsierst und eine Reihe von Wiederholungen ansammelst. Sie werden allmählich beginnen, die Aktivierung in Ihrem oberen äußeren Oberschenkel, Hüfte und Gesäß zu spüren. Nach Abschluss wechseln Sie zum anderen Bein und führen Sie die gleiche Anzahl an Wiederholungen aus, um ein Set abzuschließen.

Fazit:

Also, da haben Sie es – eine Reihe von Übungen, die darauf abzielen, Ihnen zu helfen, die straffen und geformten Oberschenkel zu erreichen, die Sie anstreben, was besonders vorteilhaft für Senioren sein kann, die nach einem Beintrainingsgerät für Senioren suchen. Konsistenz ist der Schlüssel, also halte dich an diese Routine und genieße die Früchte deiner harten Arbeit. Diese Übungen, die darauf abzielen, Ihre Oberschenkel zu straffen und zu formen, bieten eine effektive und leicht zugängliche Lösung, um Ihre Fitnessziele zu erreichen.

Durch die Konzentration auf Körpergewichtsübungen können Sie gezielt bestimmte Oberschenkelmuskeln ansprechen, ohne sich um übermäßige Muskelmasse sorgen zu müssen. Die Vorzüge dieser Übungen umfassen eine verbesserte Muskeldefinition, erhöhte Muskelausdauer und eine ausgewogene Beinpräsentation. Egal, ob Sie ein Neuling sind oder eine anspruchsvollere Herausforderung suchen, diese Trainingsroutinen bieten einen strukturierten und effizienten Weg, um die schlanken und gut definierten Oberschenkel zu erreichen, die Sie sich wünschen. Beachten Sie, dass die Aufrechterhaltung von Konsistenz und die richtige Form entscheidend sind, um optimale Ergebnisse zu erzielen, insbesondere bei der Verwendung einer Beintrainingsmaschine für Senioren, um die Durchblutung in den Beinen zu verbessern und die allgemeine Bein Gesundheit zu fördern.

Chris David

Chris David (Auther)

Mit meinem Stift als Kompass beginne ich eine spannende Odyssee durch die komplizierte Landschaft von Gesundheit und Fitness. In jedem Blogbeitrag entdecke ich die rätselhaften Reiche des Wohlbefindens, indem ich bewiesene Weisheit, praktische Ratschläge und einen Sprinkler motivierender Sternstärke zusammensetzte, um Ihren Weg zu grenzenloser Vitalität und unerschütterlicher Kraft zu beleuchten.

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